مهم های تغذیه ، قبل از بارداری زن و مرد چی بخورن؟

این صفحه به 5 دسته غذایی تقسیم می شود:

دانه ها:

غذاهایی که از گندم، برنج، جو، دانه ذرت، جو یا غلات غلات دیگر تولید می شوند، محصولات دانه ای هستند. حداقل نیمی از غلات کامل را بخورید. نمونه هایی از کل دانه ها عبارتند از کل گندم، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر.

سبزیجات:

سبزیجات خود را متفاوت کنید. سبزیجات تیره، سبزیجات قرمز و نارنجی (حبوبات خشک و نخود فرنگی) و سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید. گزینه های سالم تر شامل تهیه نسخه های تازه، کنسرو شده (نسخه های کم سدیم یا بدون نمک) و یا ساده یخ زده (بدون سس یا ادویه) است.

 

میوه ها:

هر میوه یا 100% آب میوه ها به عنوان بخشی از گروه میوه ها به حساب می آیند ؛ میوه ها ممکن است تازه، کنسرو شده (به صورت آبمیوه و یا آب)، یخ زده یا خشک شوند، و ممکن است کل شان، برش یا خرد شده باشند.

لبنیات:

محصولات شیری و بسیاری از غذاهایی که از شیر تولید می شود بخشی از این گروه غذایی محسوب می شوند ؛ر لبنیات بدون چربی یا کم چرب که کلسیم بالایی دارند را انتخاب کنید.

 

پروتئین:

پروتئین لخم مصرف کنید. گوشت کم چرب یا لخم و مرغ را انتخاب کنید ؛ با انتخاب ماهی، آجیل، دانه، نخود فرنگی و لوبیا، پروتئین روتین خود را تغییر دهید.

روغن ها :

روغن ها یک گروه غذایی نیستند، در حالیکه بعضی از آنها، مانند روغن دانه ها، حاوی مواد مغذی کلیدی هستند و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. بقیه مانند چربی های حیوانی، در دمای اتاق جامد هستند و باید از آنها اجتناب کرد.

ورزش و فعالیت های بدنی:

که روزانه نیز باید با یک برنامه رژیم غذایی سالم همراه باشد.

 

علاوه بر گروههای صفحات غذایی، این مواد مغذی در متن زیر را قبل از بارداری باید دریافت کنید:

اسید فولیک :

تمام زنان در سن بارداری هر روز 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک نیاز دارند.اسید فولیک ماده مغذی موجود در سبزیجات برگ سبز، آجیل، لوبیا، میوه های مرکبات، غلات صبحانه غنی شده و برخی مکمل های ویتامین است.

این می تواند به کاهش خطر نقایص مادرزادی و نخاع کمک کند (به نام نقص لوله عصبی). شایعترین نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا است که در آن مهره ها به درستی روی هم قرار نمی گیرند و باعث می شود که نخاع در معرض خطر قرار گیرد. این می تواند منجر به فلج های مختلف، بی اختیاری و گاهی اوقات ضعف فکری شود.

اسید فولیک در طول 28 روز اول پس از تخمک گذاری، بیشترین سود را دارد، زمانی که بیشتر نقایص لوله عصبی رخ می دهد متأسفانه بسیاری از زنان متوجه نمی شوند که آنها قبل از این 28 روز باردار هستند.

به همین دلیل مهم است که قبل از تصمیم برای بارداری مصرف اسید فولیک را باید شروع کنید و تا آخر حاملگی ادامه یابد. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما مقدار مناسبی از اسید فولیک را برای رفع نیازهای شما توصیه می کند.

اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یک مکمل قبل از بارداری، یا فوری بعد از آن، را برای اطمینان از رسیدن نیازهای تغذیه ای شما، تجویز می کنند. با این حال، یک مکمل پیش از بارداری جایگزین رژیم غذایی سالم نیست.

 

آهن:

بسیاری از زنان به دلیل قاعدگی ماهانه و رژیم غذایی کم آهن، دارای ذخایر آهن پایینی هستند. قرص های آهن کمک می کنند و بدن مادر را برای نیازهای جنین در طول بارداری آماده می کنند. منابع خوب آهن عبارتند از:

• گوشت مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند، جگر و سایر گوشت ها.
• طیور مانند مرغ، اردک و بوقلمون (به ویژه گوشت تیره).
• ماهی و صدف ها از جمله ساردین، کولی. قبل از مصرف سایر گونه های ماهی به پزشک خود مراجعه کنید زیرا ممکن است بعضی از آنها حاوی مقادیر زیاد جیوه باشد.
• برگ سبزهای خانواده کلم، مانند؛ کلم بروکلی، کلم پیچ، برگ شلغم و کولارد.
• حبوبات مانند لوبیا و نخود سبز، لوبیا خشک شده و نخود فرنگی مانند لوبیا پینتو و لوبیا چشم بلبلی و لوبیای پخته شده کنسرو شده.
• نان کامل و نان سفید، غنی از آهن، ماکارونی، برنج و غلات.

 

کلسیم:

آماده سازی برای بارداری شامل ساختن استخوان های سالم است ؛ اگر در رژیم بارداری کلسیم کافی نداشته باشید، جنین ممکن است از استخوان مادر مصرف کند که این امر زنان را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد.

میزان مصرف توصیه شده کلسیم برای زنان 1000 میلی گرم است. سه بار مصرف شیر و سایر محصولات لبنی در روز برابر با 1000 میلی گرم کلسیم است. همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در رابطه با رژیم غذایی سالم و نیازهای ورزشی خود صحبت کنید.

منبع: namnak.com