همه‌ی ما به انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز داریم تا بدنی سالم و عادی داشته باشیم، اما کودکان بسیار حساس‌تر و آسیب‌پذیرتر از بزرگسالان هستند و به همین دلیل تأمین املاح و ویتامین‌های موردنیاز آنها اهمیت بیشتری دارد. تغذیه‌ی درست و اصولی کودکان و به‌ویژه نوزادان باعث وزن‌گیری مناسب و رشد مطلوب آنها می‌شود و هرگونه کمبود تغذیه‌ای می‌تواند در روند رشد آنها اختلال ایجاد کند. یکی از مواد مغذی بسیار مهمی که همه‌ی افراد به‌خصوص زنان باردار و کودکان به آن نیاز دارند، آهن است. خیلی از مردم حتی نمی‌دانند کمبود آهن دارند، اما این مسئله در کودکان بسیار جدی‌تر است و می‌تواند عواقب بدی در پی داشته باشد. اگر فکر می‌کنید که تنها راه برای تأمین آهن موردنیاز کودک‌تان آن است که به او مکمل آهن بدهید، دست نگه‌دارید! ما در این مطلب، ۱۰ منبع غذایی غنی از آهن را معرفی می‌کنیم که می‌توانند کودک‌تان را تا حد زیادی از مکمل‌های آهن بی‌نیاز کنند.
آهن ماده‌ی مغذی مهمی است که بدن برای تولید هموگلوبین از آن استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی حاوی آهن در سلول‌های قرمز خون (RBC) است که به خون کمک می‌کند تا اکسیژن را حمل کند و آن را به تمام سلول‌های دیگر برساند. بدون هموگلوبین، بدن قادر نخواهد بود RBC سالم تولید کند و ممکن است عضلات، بافت‌ها و سلول‌های کودک شما نتوانند اکسیژن مورد نیازشان را دریافت کنند.
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، معمولا آهن کافی از شیر مادر دریافت می‌کنند، اما نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می‌شوند، باید شیر خشک‌هایی مصرف کنند که فرمول‌های غنی‌شده با آهن دارند. هنگامی که کودکان شروع به خوردن غذاهای معمولی می‌کنند، ممکن است به‌مقدار کافی غذاهای غنی از آهن مصرف نکنند. این مسئله می‌تواند آنها را در معرض کمبود آهن قرار دهد که شایع‌ترین علت کم‌خونی است.
عوارض ناشی از کمبود آهن در کودکان
کمبود آهن می‌تواند در رشد کودک اختلال ایجاد کند و همچنین باعث بروز موارد زیر شود:
مشکلات یادگیری و رفتاری؛
کناره‌گیری اجتماعی؛
تأخیر در مهارت‌های حرکتی؛
ضعف عضلانی.
آهن برای سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است. دریافت‌نکردن آهن کافی می‌تواند امکان ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت‌ها را بیشتر کند.
علائم کمبود آهن در کودکان
علائم ممکن است در همان ابتدا ظاهر نشوند، اما همان‌طور که کم‌خونی تشدید می‌شود، ممکن است کودک‌تان علائم زیر را داشته باشد:
خستگی؛
پوست رنگ‌پریده؛
تحریک‌پذیری؛
ضربان قلب سریع یا نامنظم؛
کاهش اشتها؛
کند بودن روند افزایش وزن (وزن‌گیری آهسته)؛
سرگیجه؛
سردرد؛
سبکی سر.
کودک من به چه مقدار آهن نیاز دارد؟
آیا تابه‌حال فکر کرده‌اید که چرا بسیاری از غلات صبحانه با آهن غنی می‌شوند؟ آهن یک ماده‌ی مغذی بسیار مهم برای کودک در حال رشد است. ممکن است دریافت آهن کافی از غذاهای جامد برای یک کودک بدغذا و بهانه‌گیر مشکل باشد. مقدار آهن موردنیاز روزانه برحسب سن کودک، متفاوت است:
کودکان ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی‌گرم در روز؛
کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی‌گرم در روز؛
کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی‌گرم در روز؛
دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی‌گرم در روز؛
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی‌گرم در روز.
نوزادانی که با وزن پایین متولد شده‌اند و همچنین نوزادان نارس معمولا نسبت‌به نوزادان دارای وزن طبیعی به آهن بیشتری نیاز دارند.
آهن هِم در مقابل آهن غیرهِم
آهن دارای ۲ فرم اصلی است: هِم و غیرهِم. گیاهان حاوی آهن غیرهِم هستند. گوشت‌ها و غذاهای دریایی حاوی هردو آهن هِم و غیرهِم هستند. آهن غیرهِم به‌آسانی آهن هِم توسط بدن جذب نمی‌شود. این مسئله هم در مورد کودکان صدق می‌کند و هم بزرگسالان. اگر کودک شما یک رژیم غذایی گیاه‌خواری یا عمدتا گیاهی دارد، سعی کنید آهن مصرفی او دو برابر مقدار توصیه شده باشد.
هنگامی‌که آهن به‌همراه یک منبع ویتامین C مصرف شود، بدن آهن را بهتر جذب می‌کند. برای افزایش مقدار آهن جذب‌شده توسط بدن، غذاهای غنی از آهن را به‌همراه مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف کنید.
نمونه‌هایی از مواد غذایی سرشار از ویتامین C عبارت‌اند از:
آب پرتقال؛
پرتقال؛
گریپ‌فروت؛
بروکلی؛
گوجه‌فرنگی؛
توت‌فرنگی؛
فلفل دلمه‌ای؛
پاپایا؛
طالبی؛
سیب‌زمینی شیرین.
کودک من برای دریافت آهن باید چه مواد غذایی مصرف کند؟
دادن مواد غذایی غنی از آهن به‌همراه غذاهای سرشار از ویتامین C به کودک‌تان می‌تواند احتمال ابتلا به کمبود آهن را کاهش دهد. کودکان نباید فقط با شیر گاو تغذیه شوند، چون شیر گاو فاقد آهن است.
۱. گوشت‌های بدون چربی
گوشت و ماکیان، منابع خوبی از آهن هستند، چون مقدار زیادی آهن هِم دارند. گوشت گاو، گوشت اندام‌ها و به‌خصوص جگر دارای مقدار زیادی آهن هستند. مرغ تیره و گوشت بوقلمون نیز غنی از آهن هستند.
سعی کنید با گوشت بدون چربیِ نرم و کاملا پخته برای کودک‌تان یک خوراک یا کاسرول درست کنید. حتما قسمت‌های چرب گوشت را جدا کنید، چون آهن بسیار کمی در قسمت‌های چرب وجود دارد. اسپاگتی با سس گوجه و گوشت نیز یک غذای سرشار از آهن است.
۲. غلات صبحانه‌ی غنی‌شده (خشک و فوری)
غلات غنی‌شده و کم‌شکر مانند بلغور جو دوسر، یکی از بهترین راه‌هایی هستند که به شما اطمینان می‌دهند کودک‌تان آهن کافی دریافت می‌کند. یک وعده بلغور جو دوسر و غلات غنی‌شده با آهن معمولا ۱۰۰ درصد از آهن موردنیاز روزانه را تأمین می‌کنند، آن هم فقط در یک وعده. مقدار دقیق آهن موجود در آنها متفاوت است، بنابراین حتما برچسب محصول را بررسی کنید. غلات خشک مانند Cheerios نیز معمولا غنی‌شده هستند.
چندبار در هفته برای صبحانه به کودک‌تان بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه‌ی غنی‌شده که رویش مقداری زغال‌اخته و توت‌فرنگی ریخته‌اید – آنها حاوی ویتامین C هستند و به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند – بدهید.
۳. حبوبات
اگر به‌دنبال یک رژیم غذایی گیاه‌خواری هستید یا کودک‌تان از گوشت خوشش نمی‌آید، حتما در رژیم غذایی‌اش از حبوبات استفاده کنید. به‌عنوان مثال لوبیای سویا، لوبیای لیما، لوبیای قرمز و عدس، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله آهن هستند. نصف فنجان لوبیای سفید حدود ۴ میلی‌گرم آهن دارد، درحالی‌که نصف فنجان عدس دارای ۳ میلی‌گرم آهن است.
مقداری عدس پخته را له کنید تا به‌شکل پوره درآید یا یک سوپ یا خوراک لوبیای کم‌ادویه درست کنید. سعی کنید مقداری برنج غنی‌شده نیز به‌همراه لوبیا پوره کنید تا یک وعده‌ی غذایی با پروتئین کامل و آهن زیاد داشته باشید. همچنین می‌توانید برای ناهار به کودک‌تان مقداری لوبیای پخته با یک تکه نان گندم کامل بدهید. پوره‌ی سیب‌زمینی شیرین در کنار این غذا، مقداری ویتامین C نیز به آن اضافه می‌کند و موجب جذب بهتر آهن می‌شود.
نخود که به لوبیای گاربانزو نیز معروف است، از حبوبات دیگری است که آهن زیادی دارد و یک میان‌وعده‌ی عالی برای کودکان و بزرگسالان است. می‌توانید نخود را بپزید، له کنید و با آن هوموس درست کنید. این میان‌وعده‌ای بسیار مغذی و غنی از آهن است.
۴. اسفناج
سبزیجات برگ‌دار سبز تیره مانند کلم کِیل، بروکلی و اسفناج جزو بهترین گزینه‌های گیاهی برای دریافت آهن هستند. اسفناج را بپزید، آن را در آبکش بریزید تا آب اضافی‌اش خارج شود و به کودک‌تان بدهید. نصف فنجان از آن حدود ۳ میلی‌گرم آهن دارد. همچنین می‌توانید به ماکارونی و پنیر (mac and cheese) یا تخم‌مرغ نیمروی کودک‌تان مقداری سبزیجات خردشده اضافه کنید.
برای افزایش میزان آهن مصرفی کودک‌تان به املت یا تخم‌مرغ نیمروی او انواع لوبیا و سایر سبزیجات را اضافه کنید. تخم‌مرغ‌ها نیز منبع خوبی از آهن هستند.
۵. کشمش و سایر میوه‌های خشک‌شده
بچه‌ها عاشق خوردن کشمش به‌عنوان میان‌وعده هستند. خبر خوب این است که این میوه‌ی خشک می‌تواند میزان آهن مصرفی کودک‌تان را افزایش دهد و درعین‌حال به پیشگیری از یبوست کمک کند. یک‌چهارم فنجان کشمش حدود ۱ میلی‌گرم آهن دارد.
۶. دانه‌های کدوتنبل
نصف فنجان دانه‌ی کدوتنبل حاوی تقریبا ۶ میلی‌گرم آهن است. با ترکیب کشمش، آلو، زردآلوی خشک‌شده، دانه‌های کدوتنبل و دانه‌های آفتابگردان برای خودتان یک trail mix (مخلوطی از آجیل، دانه‌ها، غلات و میوه‌های خشک که به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌شود) درست کنید.
به‌یاد داشته باشید که کشمش‌ها و دانه‌ها ممکن است در کودکان کوچک باعث ایجاد خفگی شوند. این مواد غذایی را پوره یا به تکه‌های کوچک خرد کنید و هنگامی‌که کودک‌تان در حال خوردن آنهاست، مراقبش باشید.
۷. کره‌ی بادام‌زمینی و مربا
بچه‌ها عاشق ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی و مربا هستند. استفاده از نان گندم کامل غنی‌شده در این ساندویچ می‌تواند به کودک‌تان کمک کند که آهن موردنیاز روزانه‌اش را به‌آسانی دریافت کند. کره‌ی بادام‌زمینی پخته‌شده در داخل کوکی با آرد غنی‌شده یا بلغور جو دوسر نیز یک خوردنی خوشمزه و سرشار از آهن است.
۸. آب آلو
آب آلو از معدود آب‌میوه‌های سرشار از آهن است. هر فنجان آب آلو حدود ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این آب‌میوه که برای یبوست نیز مفید است، می‌تواند به کودک‌تان کمک کند که مقدار کافی از آهن موردنیاز روزانه‌اش را دریافت کند. به‌علت میزان زیاد قند موجود در آب‌میوه‌ها مصرف آنها باید به ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی‌لیتر در روز محدود شود.
۹. ماهی تن
ماهی تن کنسروی (ماهی هوور)، یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری و کم‌چربی برای اضافه‌کردن به رژیم غذایی کودک‌تان است که حاوی آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند. برای افزایش آهن مصرفی کودک‌تان، ماهی تن خردشده را با سبزیجات پوره‌شده مخلوط کنید اما اگر آلرژی به غذاهای دریایی در خانواده‌ی شما ارثی است، از این کار اجتناب کنید.
۱۰. سیب‌زمینی با پوست
هنگام درست کردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا سیب‌زمینی پخته برای کودک‌تان، پوست سیب‌زمینی را جدا نکنید. اکثر مواد مغذی سیب‌زمینی در پوستش وجود دارد، از جمله آهن موجود در آن که پنج برابر آهن موجود در بقیه‌ی سیب‌زمینی است. همچنین سیب‌زمینی منبعی عالی از ویتامین C نیز هست.
در مورد مکمل‌ها چطور؟
اگر پزشک شما فکر کند که کودک‌تان کم‌خونی ناشی از فقر آهن دارد، یک آزمایش خون ساده انجام خواهد داد و برای کودک‌تان مکمل‌های آهن تجویز می‌کند. دستورالعمل‌های پزشک‌تان را به‌دقت دنبال کنید و به‌یاد داشته باشید که مکمل‌ها را دور از دسترس کودک‌تان قرار دهید.
مصرف آهن بیش‌ازحد می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی منجر شود، بنابراین هرگز بدون مشورت با پزشک به کودک‌تان مکمل آهن ندهید. با توجه به مؤسسات ملی بهداشت، بین سال‌های ۱۹۸۳ و ۱۹۹۱ تقریبا یک‌سوم از مرگ‌ومیرهای ناشی از مسمومیت تصادفی کودکان در ایالات‌متحده به‌خاطر مصرف تصادفی مکمل‌های آهن بوده است.
فراموش نکنید اکثر کودکان به مکمل آهن نیاز ندارند.
منبع:www.chetor.com
