ورزش در دوره بــارداری

بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟

پیاده روی، شنا، و دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت ورزشی، همگی روش های خوب و ایمن ورزش هستند، تا زمانی که بیش از حد انجام ندهید.

یوگا بارداری و پیلاتس برای تقویت و تونینگ خوب هستند، هرچند شما باید یک معلم واجد شرایط داشته باشید ،که در زمینه بارداری آموزش دیده باشد.

سعی کنید نوع فعالیتی را که انجام می دهید ،متفاوت کنید، ترکیبی از ورزش های هوازی مانند شنا و پیاده روی و تمرینات تقویت و ترمیم، مانند یوگا و Pilates، ایده آل است.

هدف در مجموع حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط، در روزهای هفته است اگر فرزند کوچک دارید ،میتوانید در منزل نرمش های کوچک انجام دهید یا از برنامه های ورزشی استفاده کنید.

ورزش های مناسب دوران بارداری

کدام ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود؟

ورزش هایی که ممکن است موجب سقوط شوند، مانند اسب سواری، اسکی، ژیمناستیک، اسکیت، باید اجتناب شوند ؛ غواصی نیز در دوران بارداری ناامن است.

ورزشهای توپی از قبیل، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکواش، نیز خطرناک است، زیرا ممکن است به شکم ضربه وارد کند.

بعضی از پزشکان و ماماها توصیه می کنند، پس از سه ماهه دوم، دوچرخه سواری در جاده ها را کنار بگذارند.

اگر قبلا هرگز ورزش نکرده باشم، چه اقدامات احتیاطی باید انجام شود؟

اکثر زنان که هرگز ورزش نکرده اند ،تمایل دارند تا سه ماهه دوم صبر کنند، زمانی که بیماری صبح و خستگی بهبود یافته است اما خوب است قبل از آن به آرامی شروع به ورزش کنید ،اگر مشکلی خاص با بارداری نداشته باشد ؛ تمرینات کم خطر مانند راه رفتن و شنا کردن را انجام دهید و در کل قبل از انجام هر نوع ورزش، با پزشک و مامای خود مشورت کنید.

نکات و مراقبت های کلی حین ورزش کردن در دوران بارداری

ورزش برای شما خوب است، اما نباید آنقدر ورزش کنید تا خسته شوید.

به عنوان یک قاعده، در حین ورزش، باید بتوانید مکالمه عادی داشته باشید.

سعی کنید وزن خود را متعادل نگه دارید و عضلات را هم قوی نگه دارید. 30 دقیقه ورزش در روز کافی است.

اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید.

قبل از ورزش بدن را گرم کنید. ضربان قلب خود را چک کنید.

اگر قبل از بارداری ورزش سنگین می کردید، بهتر است از آن در دوران بارداری اجتناب کنید. ورزش سنگین به بدن و رحم شما فشار زیادی وارد می کند.

علائمی که مانع ادامه ورزش در دوران بارداری می شود؟ وقتی باید ورزش را متوقف کنید.

دلیل ورزش کردن در بارداری

از ورزش کردن اجتناب کنید، اگر علائم زیر را مشاهده کردید:

• درد قفسه سینه، زانو، پا و شکم
• احساس سرگیجه
• نفس تنگی
• خونریزی واژن
• حواس پرتی
• سختی در راه رفتن

از حرکات نوزاد آگاه باشید ؛ اگر احساس کردید که حرکت نمی کنند به خود استراحت بدهید.

به یاد داشته باشید کودک در هنگام ورزش بی حرکت می ماند، اما اگر شرایط طبیعی نبود با پزشک خود مشورت کنید.

توصیه ای کلی و مهم برای ورزش در دوران بارداری مخصوص مادرانی که پیش از حاملگی ورزش می کردند

اگر خیلی فعال بوده اید باید میزان آن را کاهش دهید ، بهتر است در شرایط هوایی گرم و مرطوب ورزش نکنید و بیش از 45 دقیقه نیز ورزش نکنید.

در استخری که دمای آن بالای 32 درجه سانتی گراد است شنا نکنید، دمای معمولی استخر 30 درجه است.

در هفته 16 بارداری از ورزش های که نیاز به دراز کشیدن و یا ایستادن طولانی مدت دارند، اجتناب کنید هر دو مانع رسیدن خون به جنین می شوند.

در چه صورت در دوران بارداری ورزش نکنیم؟

دلیلی برای ورزش نکردن وجود دارد؟

در این مورد باید با پزشک صحبت کنید، اما در شرایط زیر ورزش نکنید:

• سابقه خونریزی و سقط جنین داشته اید.
• با کمبود آهن مواجه هستید.
• کودک شما کوچک و ضعیف باشد.
• فشار خون بالایی که با دارو درمان نشود.
• وزن زیاد در طول دوران بارداری.
• کمبود وزن در طول بارداری.
• مصرف سیگار.
• داشتن مشکل زانو یا عضله ای.
• دوقلو باردار بودن.
• مشکل دیابت.
• شما در دوران بارداری فعلی احتمال زایمان زودرس یا سقط جنین داشته باشید.
• ضعف گردن رحم دارید.
• بیماری قلبی یا ریه دارید.

نسبت به شرایط خود ورزش مناسب را انتخاب کنید اما در کل ورزش های توصیه شده برای زنان در دوران بارداری شامل :

• پیاده روی
• شنا کردن
• یوگا
• پیلاتس
• ایروبیک
• دویدن

 

 

منبع : بخش سبک زندگی نمناک/ح.ب /ن